高考饮食指导:三大注意事项

　　一、均衡

　　每名考生每天要保证喝牛奶300ml、鸡蛋1个、谷类食物300克到400克、蔬菜500克左右、水果250克左右。这是主要的饮食结构。在一日三餐的安排上要遵循早餐有质量，中餐有能量，晚餐要清淡的原则。

　　早餐：必须有营养，因为早晨起床后，胃处于空虚状态，此时血糖水平也较低。如果不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可以消耗，人会感到倦怠、疲劳，反应迟钝。优质的早餐包含谷类、蔬菜、肉类、牛奶、水果等至少三类食物。如主食：包子、馒头、面包、馄饨等;富含蛋白质的食品：牛奶、鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果：黄瓜、西红柿等各种应时水果。注意太酸的水果不宜与牛奶搭配，以免影响蛋白质营养的吸收。

　　午餐：选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较丰富的食物。主食：米饭、馒头、面条等。副食：各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐：宜清淡、低脂肪，易于消化。主食：各种米、面制品，以稀的为主，如各种粥类、面条;副食：少量的肉类、鱼类、蔬菜水果等，尽量多样化，选择早餐、午餐没有吃到的食物。

　　二、适量

　　吃饭时吃七八分饱就可以了。过饱的状态会加重人体消化道负担，使体内的血液过多地流到消化系统中，从而导致大脑血液供给不足，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响注意力的集中。

　　三、卫生

　　保证考生饮食清洁卫生，不吃易腐烂的食物;尽量吃家里做的饭菜;不要购买、食用无安全保障的路边小吃。

　　提醒父母在安排考生饮食时注意以下几点：

　　1.多吃谷物，供给充足能量。大脑消耗的能量主要是糖类，蛋白质再多也不能被大脑利用。

　　2.不滥用保健补品。有些保健品会导致腹泻、过敏、上火等病症。有的考生因服用保健品出现内分泌失调、生物钟紊乱而就医，反而影响学习。

　　3.保持平常饮食。考前大换食谱是考生饮食的大忌。食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。尤其是考试前三天不要吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

　　4.不暴饮暴食，避免油炸和可能诱致过敏的食品。

　　5.注意补充水分。每天至少要喝1200ml水，每次喝200ml。国内外营养学家对各种饮料进行研究分析、比较，结果是少年儿童喝白开水最好。无论是凉白开水还是温白开水都容易透过生物细胞膜，被人体吸收，增加体内血红蛋白的含量，促进新陈代谢，迅速恢复疲劳。另外，白开水中没有糖精、香料、色素，不会对身体产生副作用。

　　6.熬夜的考生避免高脂食物。从青少年身体健康的角度考虑，高考前尽量不要熬夜或少熬夜。熬夜的人体内蛋白质和维生素C消耗较多。再者，熬夜势必带来体力和热能的消耗，而葡萄糖是转变热能的“高手”。简而言之，熬夜的人缺乏3样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。因此考生熬夜就要及时补充这3样东西。熬夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收的时间太长，难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。

　　7.天热不要贪凉，不摄入过多冷饮、冰激淋。过量冰冷食物的刺激会使胃肠黏膜血管收缩,胃肠道血液减少,胃液分泌锐减,导致胃肠功能紊乱,影响食物的消化,严重时甚至会引起呕吐、腹痛、腹泻。

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　　2015年重庆市高考